Rien de tel pour commencer la journée du bon pied qu'un bon petit-déjeuner. Et l'idéal est qu'il soit riche en protéines et pauvre en sucre.
Avec ces pancakes, ce sera chose faite ! Ils sont hyperprotéinés, à index glycémique bas, sans sucre raffiné, et en plus sans gluten. Personne ne restera sur le carreau !
Choix des farines et ingrédients secs
C'est l'une des premières choses où il est facile de diminuer l'impact de ces pancakes sur notre glycémie : on remplace la farine de blé blanche traditionnelle par d'autres avec un plus faible impact glycémique, voire on en remplace une partie par des oléagineux en poudre.
Personnellement, j'ai toujours aimé utiliser de la poudre d'amande dans mes mélanges de farine car elle apporte du moelleux, et surtout plus de protéines, plus de fibres, et moins de glucides que la farine de blé.
La farine de noix de coco se trouve assez facilement maintenant, même en supermarché classique (souvent au rayon bio). Elle aura les mêmes intérêts en protéines et fibres, avec moins de glucides, que la poudre d'amande. Par contre, elle nécessite beaucoup de liquide, et peut parfois donner un côté sec aux préparations. C'est pourquoi je ne m'en sers jamais seule.
La farine de sarrasin elle, n'a plus à être présentée : naturellement sans gluten et à faible impact glycémique, elle apporte du caractère à toutes les réalisations !
La Whey
ou poudre le lactosérum, est une protéine laitière extraite du petit-lait. On en trouve sous différentes formes sur le marché, en fonction du traitement appliqué au lactosérum pour en extraite les protéines.
J'utilise de l'isolat, qui correspond à une transformation qui permet de supprimer le lactose et les graisses, pour obtenir plus de 90% de protéines dans le produit fini.
Son intérêt ? Tout simplement augmenter le composition en protéine d'une préparation, liquide comme dans un shaker pour les adeptes, ou solide comme ici avec ses pancakes. Lorsqu'on se rend compte qu'il peut être difficile de subvenir à ses besoins en protéines sur la journée, et plus particulièrement au moment du petit-déjeuner, c'est un ingrédient très pratique qui va aider à résoudre ce problème. Préférez-la nature pour éviter les sucres et/ou édulcorants superflus.
Remarque : pour toute personne ayant des problèmes rénaux, ou un risque à ce niveau, soyez vigilant en ce qui concerne vos apports en protéines.
Les œufs
Ils représentent l'un des ingrédients de base de la recette, et apportent le gros des protéines. Pour des œufs de qualité, choisissez-les autant que possible
de poules élevées en plein air ;
de production locale ;
Bio ;
et avec une alimentation enrichie en oméga 3, comme ceux au label Bleu-Blanc-Cœur par exemple.
Pomme et compote de pomme
Elles représentent l'apport de sucre de la recette. Il faut dire que l'association pomme-cannelle... C'est un grand classique qui n'a plus à faire ses preuves.
Ne négligez pas l'importance de la pomme, soit râpée, soit détaillée en petits morceaux : elle apport de la fraîcheur et de la mâche pour des pancakes bien gourmands.
Et maintenant... Passons à la pratique !
Pancakes HP, IG bas et sans gluten
Pomme & Cannelle
Préparation : 5 à 10 minutes
Repos : aucun
Cuisson : 15 à 20 minutes
Les ingrédients
Pour 10 pancakes (2 pancakes/portions)
80 g de poudre d'amandes (blanche ou complète)
35 g de farine de sarrasin
30 g de farine de coco
30 g de Whey nature, ou 15 g de farine de sarrasin et 15 g de farine de coco
1/2 cuillère à café de bicarbonate de soude alimentaire, ou de levure chimique
1-2 cuillères à café de cannelle
1 pincée de sel
4 gros œufs (environ 260 g)
125 ml de lait de votre choix
130 g de compote de pomme, sans sucre ajouté
1 pomme râpée
1 filet d'huile d'olive pour la cuisson
Étape 1 : préparez tous vos ingrédients
Comme pour beaucoup de recettes de ce type, il va s'agir de préparer séparément les ingrédients secs, et les ingrédients humides, puis de les mélanger ensemble.
Veillez donc à tout avoir sous la main. Cela vous gagnera également du temps, plutôt que de courir à gauche à droite pendant que vous préparez vos pancakes.
Étape 2 : réalisez le mélange
Le but est donc de mélanger d'un côté tous les ingrédients secs : poudres et farines, whey si vous vous en servez, bicarbonate alimentaire, cannelle et sel ;
Et dans un autre bol les ingrédients humides : œufs, lait, et compote de pomme.
Mélangez bien ces 2 préparations, et en dernier, ajoutez le pomme râpée, ou coupée en petits morceaux au couteau.
Étape 3 : la cuisson
Dans une poêle antiadhésive sur feu moyen-fort, versez un peu d'huile d'olive.
Une fois qu'elle commence à être chaude, versez la préparation, en comptant 2-3 cuillères à soupe par pancakes. N'hésitez pas à étaler les petits tas formés avec le dos de votre cuillère, afin d'obtenir des formes et une épaisseur régulière.
Attendez quelques minutes, lorsque des bulles commencent à apparaitre pour retourner vos pancakes.
Il doivent commencer à avoir pris une jolie couleur :
Poursuivez la cuisson quelques minutes, le temps que la deuxième face colore également.
Déposez les pancakes quand un plat ou une grande assiette, et recommencez jusqu'à ce que la préparation soit épuisée.
Étape 4 : il est temps de passer à table !
Servez ces pancakes encore tièdes, ou froids, avec la garniture de votre choix : yaourt, pourquoi pas un Skyr pour encore booster votre apport en protéines, un peu de miel ou de sirop d'érable, du beurre de cacahuètes, quelques fruits frais... Ou mangez-les natures, ils sont très bons sans ajout.
Bon appétit !
Conservation : ces pancakes se garderont facilement au réfrigérateur pendant 3-4 jours, dans une boîte hermétiquement fermée. Ils peuvent aussi être congelé jusqu'à 2 mois. Sortez-les la veille au réfrigérateur pour les décongeler, ou passez-les au grille-pain ou au micro-ondes.
Apport en protéines par portion (2 pancakes) :
18 g de protéines avec la Whey ;
13 g de protéines sans.